Realizar actividades físicas durante el embarazo ha resultado ser uno de los factores clave para asegurar mayor calidad de vida. Además favorece la mejora del estado de ánimo, ayuda a disminuir los dolores e incluso favorece el sueño.
El parto es un proceso duro. Debes prepararte físicamente para el día que nazca tu bebé. Realizar ejercicio durante tu embarazo es una decisión que a la larga resultará acertada.
En este post te vamos a explicar la importancia del ejercicio físico durante el embarazo y te daremos algunos ejemplos. ¡No te pierdas nada y sigue leyendo!
¿Puedo hacer ejercicio?
Tenemos que partir de la siguiente base: no todas las embarazadas pueden hacer ejercicio. Hay algunas que no podrán por prescripción médica. Si sufres alguna de las siguientes patologías es muy probable que tu médico te diga que no hagas ejercicio durante tu embarazo:
- Si tienes alguna enfermedad cardiaca o pulmonar grave.
- Si sufres de incompetencia cervical.
- Si presentas un sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre de embarazo.
- Si el ginecólogo detecta que tienes placenta previa.
- Hay veces que se puede presentar cierto riesgo de rotura de membranas.
- Cuando viene más de un bebé. Aumenta el número, aumentan los riesgos.
- Si sufres de hipertensión.
¿No presentas ninguna de las características que hemos mencionado? ¡Entonces seguro que puedes hacer ejercicio sin problema!
Eso sí, antes de empezar con una rutina de ejercicios tienes que consultarlo con tu médico. Independientemente de todo lo demás. Tiene que darte el visto bueno.
Descubre los beneficios puede aportar hacer ejercicio durante el embarazo
Uno de los principales es muy obvio: evitar ganar peso de forma excesiva. ¿Sabías que esto se puede traducir en un peso excesivo en tu bebé? ¡Puede llegar a superar los cuatro kilos!
Muchos estudios demuestran que comenzar el embarazo con algo de sobrepeso puede llegar a acortar la vida de los recién nacidos en más de 15 años. Lo contrario sucede con las mujeres que inician su embarazo con un peso saludable.
Además, debes tener en cuenta que hacer ejercicio durante el embarazo te ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión , depresión, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria. ¡Son todo ventajas!
¿Qué ejercicio debe realizar una embarazada?
En relación al tipo de ejercicio, frecuencia semanal y duración, los expertos recomiendan la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión. Estas deben de tener una duración estimada de entre 45 a 65 minutos y se deben realizar entre 3 y 4 días a la semana.
En cuanto a las modalidades deportivas se recomienda el pilates o el yoga, puesto que nos aportarán mejoras en la salud mental y nos ayudará a reducir el dolor.
La intensidad debe ser siempre moderada. Eso sí, es imprescindible que las sesiones se ajusten a las necesidades de cada mujer y que la intensidad se regule durante la misma. Se bajará si es necesario.
¿Cuándo puedes empezar a hacer ejercicio? Pues desde la semana 9 -12 de hasta la semana 38-39 de embarazo.
Se debe evitar todo ejercicio que suponga llegar a una máxima frecuencia cardiaca, ya que puede aumentar el riesgo de deshidratación, hipertermia o reducción del flujo uterino con el consiguiente riesgo de afectar a la salud del feto.
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
En este trimestre es cuando más cuidado debe de tener una embarazada en cuanto a ejercicio físico se refiere.
Lo más recomendable en estos meses es hacer ejercicios cardiovasculares suaves. ¡Sal a caminar 30 minutos al día! También puedes probar a hacer sin poner ningún nivel de resistencia.
Si lo tuyo son las repeticiones puedes trabajar el tono de la musculatura con pesas pequeñas y repeticiones cortas.
¡Practica estos ejercicios durante el embarazo y mantendrás tu peso ideal
Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre
En el segundo trimestre ya te puedes aventurar más. Podrás comenzar a hacer ejercicios más intensos. La natación sería una buena elección. Es en este trimestre cuando la embarazada está más preparada para aumentar gradualmente la potencia de los ejercicios.
Te recomendamos la natación es uno de los ejercicios más completos. Además, no presenta prácticamente ningún riesgo para el embarazo. Te ayudará a ejercitar varios grupos musculares. ¿Tienes dolores de espalda? La natación también ayuda en ese aspecto.
Otra recomendación en este trimestre es mantener y alargar las caminatas que empezaste a hacer en el trimestre anterior.
Si quieres aumentar la intensidad puedes empezar a realizar rutinas de yoga y pilates adaptadas a este momento de la gestación. Hay muchas posturas que pueden realizarse de forma segura.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
Llegamos a la última etapa. Aquí el nivel de ejercicio dependerá mucho del estado de la madre. Pero lo normal es que se tenga que bajar la intensidad, pareciéndose más al primer trimestre.
En esta etapa se recomienda realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Sigue con el yoga o pilates, pero recuerda que siempre debes adaptar la intensidad al momento de la gestación en el que te encuentres. Es posible que no puedas hacer las mismas posturas de yoga que hacías en el segundo trimestre.
Caminar, yoga, pilates, natación…todos estos deportes son de bajo impacto y ayudarán a ejercitar los músculos que trabajarán durante el momento del parto. Hazlo con cuidado y siguiendo todas las precauciones, pero no dejes de moverte durante el tercer trimestre.
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