Muchas veces nos preguntamos si podemos seguir con nuestro entrenamiento estando embarazadas. La respuesta no puede ser específica puesto que cada mujer y cada embarazo es distinto.
El ejercicio para embarazadas dependerá de tu estado actual y del trimestre en el que te encuentres. Si tu médico te recomienda una tabla de ejercicios acorde a tu estado ¡adelante! y si además has hecho deporte anteriormente con frecuencia, todo será un éxito. Ten en cuenta que tu médico te hará un seguimiento y que en cualquier momento puede pedirte hacer un parón durante un tiempo.
Desde Mis Matronas queremos ofrecerte esta guía de ejercicios para embarazadas que podrás practicar desde casa o con ayuda de un profesional. Solo hace falta saber en el trimestre en el que te encuentras. ¡No esperes más y levanta de la silla!
Hacer ejercicio durante el embarazo
Los especialistas recomiendan hacer ejercicio durante 30 minutos al día como mínimo y varias veces a la semana.
¿Sabías que si haces ejercicio durante el embarazo reduces el riesgo de sufrir diabetes gestacional y preeclampsia? Hay diversas investigaciones que lo avalan. ¡Muévete y cuida tu peso!
¿Cómo hacer ejercicio durante el embarazo? Ten en cuenta los puntos siguientes:
- Hidrátate siempre. Tienes que beber mucha agua y asegúrate de tener siempre acceso a ella.
- Estás en un momento delicado. Evita llevar a tu cuerpo al límite.
- No hagas ejercicios que afecten a la zona del abdomen mientras estás embarazada.
- Cuida tu espalda. Evita hacer ejercicios que supongan una carga excesiva ahí, especialmente los primeros meses.
- Antes de hacer ningún tipo de ejercicio consulta con tu especialista. Tienes que tener el permiso de tu doctor para empezar cualquier rutina.
- Existen especialistas que pueden ayudarte. Crearán una rutina de ejercicios especialmente para ti teniendo en cuenta tu estado.
Ejercicios para mujeres embarazadas
Contar con una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para poder mantener el peso saludable recomendado y para perder el miedo a realizar cualquier actividad física durante la gestación.
¡Sigue leyendo! Vamos a contarte los ejercicios para embarazadas que puedes realizar dependiendo del trimestre en el que te encuentres.
Ejercicios en el primer trimestre
Estos meses son los más delicados para una embarazada. Debes tener en cuenta que el riesgo de que se interrumpa el embarazo es mayor en el primer trimestre por lo que todos los ejercicios que realices debes hacerlos con cuidado.
Como hemos mencionado anteriormente, hay que hacer una distinción entre mujeres que hacían ejercicio antes, esto es aquellas que hacían deporte de manera regular (mínimo 3-4 veces a la semana) y de una intensidad media-alta. Si es este tu caso, puedes seguir con el entrenamiento que realizabas hasta el momento. Pero recuerda que debes evitar impactos y ejercicios que puedan desequilibrarte y provocar una caída.
Sin embargo, para aquellas mujeres que no solían entrenar a diario, la rutina de ejercicios será suave y se centrará en:
- Entrenamiento de resistencia-fuerza enfocando tu atención en el glúteo, cuádriceps y espalda, sin olvidar el resto del cuerpo.
- Entrenamiento cardiovascular sin impacto, como caminar, elíptica, etc.
Ejercicios en el segundo trimestre
En este momento las embarazadas están en su mejor momento físicamente hablando. Podrás aumentar la potencia de la rutina de ejercicios que estabas haciendo durante el primer trimestre.
El ejercicio para embarazadas de este período seguirá los mismos pasos que el anterior. La diferencia radica principalmente en que deberás incluir ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera.
La natación sería una gran opción para el segundo trimestre. Podrás aumentar la intensidad de los ejercicios sin riesgos ya que no habría posibilidad de caídas ni realizarás ejercicios de alto impacto.
Ejercicios en el tercer trimestre
En este trimestre ya estarás más pesada, tendrás menos movilidad y tendrás que ir preparándote para la llegada del bebé. Por lo tanto, tienes que ir disminuyendo la intensidad de los entrenamiento enfocándote en:
- Trabajar la respiración
- Hacer ejercicios que te permitan trabajar la postura
- Mejorar la movilidad de cadera
- Realizar ejercicios de Kegels
Principalmente, debes evitar estar tumbada boca arriba durante mucho tiempo.
Ejercicios en casa
A veces las embarazadas no pueden permitirse físicamente ir al gimnasio. Pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio en casa.
Sentadillas y ejercicios pélvicos
Si quieres ganar fuerza en las piernas y en el suelo pélvico las sentadillas son tus aliadas. Puedes hacerlas como se suelen hacer normalmente o apoyando la espalda contra la pared para ganar más estabilidad.Con la basculación pélvica podrás minimizar el dolor de espalda y te sirve para ir entrenando tu cuerpo para el nacimiento de tu bebé. Sigue estas pautas:
- Ponte en cuadrupedia alineando tu cabeza con la columna vertebral.
- Encoge el abdomen y arquea la espalda. Este ejercicio es similar a la posición del gato en yoga. Debes mantenerla un rato y luego ir relajándote poco a poco
Usa una pelota
Con esta herramienta podrás hacer ejercicios efectivos de una forma muy segura. Te permitirán aliviar en cierta medida los dolores que provoca el embarazo. Estarás ayudando a preparar tu cuerpo para el día del alumbramiento..
Con este tipo de ejercicios podrás trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales y las piernas. Todo ellos sin tener que hacer ningún sobreesfuerzo que pueda lesionarte u ocasionar problemas a tu bebé.
Relájate y respira
Esto es algo de crucial relevancia en un embarazo. Practica todo lo que puedas las respiraciones que aprendas en las clases de preparación al parto para poder dominarlas por completo cuando estés de parto.
Recuerda una de las más fáciles: la respiración abdominal. Aspira todo el aire que puedas. Llena por completo tus pulmones. ¿Ya no puedes más? Entonces suéltalo lentamente por la boca. Mucho mejor, ¿no?
Recurre al yoga
Como ya te hemos mencionado varias veces, es de vital importancia que no hagas grandes esfuerzos y que evites deportes de impacto durante el embarazo. Otra de las mejores formas de conseguir hacer ejercicio de forma segura y sin impactos, además de la natación, es el yoga.
Este tipo de ejercicios también contribuyen a ayudarte a controlar la respiración y te permiten tonificar la zona pélvica. Añadido a todo esto, te ayuda a relajarte antes de dar a luz.
Eso sí, debes evitar hacer posturas difíciles que te puedan hacer perder el equilibrio. Tampoco debes hacer ninguna que implique oprimir de alguna forma la zona de la barriga.
Ejercicios de Kegel
Ya los hemos mencionado antes, pero estos ejercicios son altamente recomendables en casa. No se necesita entrenamiento previo ni material deportivo.
Al realizar estos ejercicios refuerzas tu suelo pélvico. ¿Quieres saber cómo hacerlos? Presta atención:
- Debes tener la vejiga vacía. ¡Ve primero al baño!
- Luego tienes que apretar los músculos de tu suelo pélvico. Mantén esta posición varios segundos y luego relaja los músculos un tiempo similar.
- Vuelve a hacer todo el proceso. Hazlo unas 10 veces seguidas.
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