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lunes, septiembre 20, 2021

Ejercicios para embarazadas: ¿qué puedo hacer cada trimestre?

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ejercicios para embarazadas

Muchas veces nos preguntamos si podemos seguir con nuestro entrenamiento estando embarazadas. La respuesta no puede ser específica puesto que cada mujer y cada embarazo es distinto. Los ejercicios para embarazadas dependerán del momento del embarazo. Debe realizarse el ejercicio siempre que no haya una prescripción de reposo por parte del equipo médico de referencia. 

Desde Mis Matronas queremos ofrecerte esta guía de ejercicios para embarazadas que podrás practicar desde casa y adaptado a tu semana de embarazo . Solo hace falta saber en la semana de embarazo en la que te encuentras ¡No esperes más y levanta de la silla!

Hacer ejercicio durante el embarazo

Los especialistas recomiendan hacer ejercicio al menos 30 minutos al día , varias veces a la semana. 

¿Sabías que si haces ejercicio durante el embarazo reduces el riesgo de sufrir enfermedades como diabetes gestacional y preeclampsia?  Hay diversas investigaciones que lo avalan. ¡Muévete y cuida tu peso!

¿Cómo hacer ejercicio durante el embarazo? Ten en cuenta los puntos siguientes:

  • Hidrátate siempre.  Tienes que beber mucha agua y asegúrate de tener siempre acceso a ella.
  • Estás en un momento delicado. Evita llevar a tu cuerpo al límite.
  • No hagas ejercicios que afecten a la zona del abdomen mientras estás embarazada
  • Cuida tu espalda. Evita hacer ejercicios que supongan una carga excesiva ahí.
  • Elige profesionales especializados en el cuidado de la mujer embarazada
  • Antes de hacer ningún tipo de ejercicio consulta con tu especialista. Tienes que tener el permiso de tu doctor para empezar cualquier rutina.

Ejercicios para mujeres embarazadas

Contar con una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para poder mantener el peso saludable recomendado, sentirte segura, más flexible, empoderada y confiada. 

¡Sigue leyendo! Vamos a contarte los ejercicios para embarazadas que puedes realizar dependiendo del trimestre en el que te encuentres. 

Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

Estos meses son los más delicados para una embarazada. Generalmente existe una mayor tendencia al malestar y el cansancio.

Como hemos mencionado anteriormente, hay que hacer una distinción entre mujeres que hacían ejercicio antes, esto es aquellas que hacían deporte de manera regular (mínimo 3-4 veces a la semana) y de una intensidad media-alta. Si este es tu caso, puedes seguir con el entrenamiento que realizabas hasta el momento. 

También puedes elegir un entrenamiento adaptado a todas las condiciones físicas como el que planteamos en Mis Matronas. Recuerda que siempre  debes evitar impactos y ejercicios que puedan desequilibrarte y provocar una caída. 

La rutina de ejercicios será adaptada, suave y se centrará en:

  • Pilates: Método que se utiliza para mejorar la movilidad del cuerpo de forma consciente. Se entrena la musculatura, la resistencia, la flexibilidad y el control de la respiración y  la mente.
  • Yoga: Es una disciplina que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. 

Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre

En este momento las embarazadas están en su mejor momento físicamente hablando. En general el malestar ocasionado por las náuseas y vómitos ha desaparecido. También el cansancio suele ser menor. Si te encuentras bien,  podrás aumentar la potencia de la rutina de ejercicios para embarazadas que estabas haciendo durante el primer trimestre.

El ejercicio para embarazadas de este período seguirá los mismos pasos que el anterior. La diferencia radica principalmente en que puedes incluir ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera, así como ejercicios en pelota de pilates o fitball. 

La natación también es una gran opción para el segundo trimestre. Podrás realizar los ejercicios sin riesgos ya que no hay posibilidad de caídas ni realizarás ejercicios de alto impacto.

Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre

En este trimestre puede que te sientas más pesada y con menor movilidad. Pero no por ello tienes que dejar de entrenar. Si lo necesitas, puedes disminuir la intensidad de los entrenamientos e ir incluyendo novedades como:  

  • Trabajo de la respiración para ponerla en práctica durante el momento del parto.
  • Hacer ejercicios que te permitan trabajar la postura durante el parto 
  • Mejorar la movilidad de cadera
  • Ejercicios para evitar lumbalgia
  • Realizar ejercicios de Kegel

Ejercicios para embarazadas en casa

Es una alternativa cómoda y eficiente: 

  • Más cómodo. Existe una mayor facilidad para compaginarlo con el resto de responsabilidades. No requiere el desplazamiento a un centro físico. 
  • Requiere menor tiempo de dedicación. 
  • Más barato por no tener que pagar las cuotas pertinentes. 

Sentadillas y ejercicios pélvicos

Si quieres ganar fuerza en las piernas y en el suelo pélvico las sentadillas son tus aliadas. Puedes hacerlas como se suelen hacer normalmente o apoyando la espalda contra la pared para ganar más estabilidad.

Con la basculación pélvica podrás minimizar el dolor de espalda y te sirve para ir entrenando tu cuerpo para el nacimiento de tu bebé. Sigue estas pautas: 

  • Ponte en cuadrupedia alineando tu cabeza con la columna vertebral.
  • Encoge el abdomen y arquea la espalda. Este ejercicio es similar a la posición del gato en yoga. Debes mantenerla un rato y luego ir relajándote poco a poco. 

Usa una pelota

Con esta herramienta podrás hacer ejercicios efectivos de una forma muy segura. Te permitirán aliviar en cierta medida los dolores que provoca el embarazo. 

Con este tipo de ejercicios podrás trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales y las piernas. Todo ellos sin tener que hacer ningún sobreesfuerzo que pueda lesionarte u ocasionar problemas a tu bebé.

Relájate y respira

Es importante controlar la respiración para poderla manejarla en momentos de dolor o ansiedad. 

Aprende técnicas de respiración y sobre todo, utilizalas para saber cómo te sientes cuando realizas cada una de ellas.  Esto te ayudará a dominarlas cuando estés de parto. 

Recuerda una de las más fáciles: la respiración abdominal. Aspira todo el aire que puedas. Llena por completo tus pulmones. ¿Ya no puedes más? Entonces suéltalo lentamente por la boca. Mucho mejor, ¿no?

Recurre al yoga

Como ya te hemos mencionado varias veces, es de vital importancia que no hagas grandes esfuerzos y que evites deportes de impacto durante el embarazo. Otra de las mejores formas de conseguir hacer ejercicio de forma segura y sin impactos, además de la natación, es el yoga. 

Este tipo de ejercicios también contribuyen a ayudarte a controlar la respiración y te permiten tonificar la zona pélvica. Añadido a todo esto, te ayuda a relajarte antes de dar a luz. 

Eso sí, debes evitar hacer posturas difíciles que te puedan hacer perder el equilibrio. Tampoco debes hacer ninguna que implique oprimir de alguna forma la zona de la barriga. Por ello elige siempre Yoga adaptado al embarazo como el que encontrarás en el Plan de Preparación Integral al Nacimiento de Mis Matronas.

Ejercicios de Kegel

Ya los hemos mencionado antes, pero estos ejercicios para embarazadas son altamente recomendables en casa.

Al realizar estos ejercicios refuerzas tu suelo pélvico. ¿Quieres saber cómo hacerlos? Presta atención: 

  • Debes tener la vejiga vacía. ¡Ve primero al baño!
  • Exhala
  • Luego tienes que apretar los músculos de tu suelo pélvico. Mantén esta posición varios segundos y luego relaja los músculos.
  • Vuelve a hacer todo el proceso. Hazlo unas 10 veces seguidas.
  • ¡Entrena con nosotras para aprender la técnica correcta!

¿Te ha resultado útil este artículo? Descubre mucha más información y consejos sobre el embarazo, el parto y el crecimiento de tu bebé en mis matronas. Ponte en contacto con nosotros y conoce los servicios que podemos ofrecerte. ¿A qué estás esperando? 

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